Douleur au genou chez le coureur : comprendre et agir
La douleur au genou est l'un des problèmes les plus fréquemment rencontrés chez les coureurs. Elle peut apparaître progressivement au fil des entraînements, après une reprise de la course, lors d'une augmentation du kilométrage ou parfois sans changement évident dans les habitudes.
Mais avoir mal au genou lorsque l'on court ne signifie pas nécessairement que le genou est « abîmé ».
La douleur liée à la course est souvent multifactorielle. Elle peut être influencée par la charge d'entraînement, la capacité des tissus et des muscles à tolérer cette charge, les antécédents de blessure, certains paramètres de la course et, plus largement, par le contexte dans lequel l'entraînement est réalisé.
L'objectif n'est donc pas simplement de trouver « ce qui est mal placé », mais de comprendre pourquoi le genou devient douloureux dans cette situation particulière.
Une douleur au genou n'a pas toujours une cause unique.
Le genou est une articulation qui doit supporter et transmettre des forces importantes pendant la course.
À chaque foulée, les contraintes sont réparties entre le pied, la cheville, le genou, la hanche et le bassin. Le corps possède une grande capacité d'adaptation, mais cette capacité n'est pas illimitée.
Une douleur peut apparaître lorsque les contraintes auxquelles le corps est exposé deviennent momentanément supérieures à ce qu'il est capable de tolérer.
Cela ne signifie pas nécessairement qu'une structure est endommagée. La douleur est une expérience complexe, influencée par les contraintes mécaniques mais également par de nombreux facteurs individuels.
C'est notamment pour cette raison qu'il est réducteur de rechercher systématiquement une seule cause à une douleur du genou.
La charge d'entraînement joue-t-elle un rôle ?
Oui, mais il faut être précis.
Une augmentation du kilométrage, de la fréquence des entraînements, de la vitesse, du dénivelé ou de la durée des sorties peut modifier les contraintes auxquelles le corps doit s'adapter.
Une reprise de la course après plusieurs semaines d'arrêt peut également représenter une augmentation importante de charge, même lorsque le nombre de kilomètres paraît faible.
Cependant, il serait trop simpliste de dire que « courir trop provoque forcément une blessure ».
La relation entre charge d'entraînement et blessure est complexe. Les recherches récentes soulignent notamment l'importance de prendre en compte l'historique du coureur, sa charge d'entraînement et ses capacités individuelles plutôt que de rechercher un seuil universel valable pour tout le monde. Une revue récente consacrée aux blessures du genou chez les coureurs d'endurance identifie notamment les antécédents de blessure, la charge d'entraînement et certains facteurs biomécaniques parmi les éléments à considérer.
La bonne question n'est donc pas seulement : « Combien est-ce que je cours ? » mais plutôt : « Est-ce que mon corps est actuellement préparé à cette charge ? »
Et si je n'ai pourtant rien changé à mon entraînement ?
C'est tout à fait possible.
Une douleur peut apparaître alors que le programme d'entraînement semble identique.
La tolérance à une même charge peut varier en fonction de nombreux éléments : récupération, sommeil, stress, autres activités physiques, antécédents de blessure ou encore niveau de préparation physique.
Deux personnes réalisant exactement le même entraînement ne présenteront donc pas nécessairement la même réponse.
De la même manière, un coureur peut très bien supporter 30 kilomètres par semaine pendant plusieurs mois, puis devenir temporairement moins tolérant à cette même charge après une période d'arrêt ou une autre modification de son activité.
Le fameux « genou du coureur »
Lorsque la douleur se situe autour ou derrière la rotule et qu'elle apparaît notamment pendant la course, les escaliers, les squats ou les sauts, une possibilité parmi d'autres est la douleur fémoro-patellaire, souvent appelée « runner's knee » ou syndrome fémoro-patellaire.
La définition actuelle repose principalement sur la présence d'une douleur autour ou derrière la rotule, aggravée par des activités qui sollicitent l'articulation fémoro-patellaire en charge, comme courir, sauter, monter ou descendre les escaliers ou s'accroupir.
Mais il est important de ne pas mettre toutes les douleurs du genou du coureur dans la même catégorie.
Une douleur située sur le côté du genou, sous la rotule, à l'arrière du genou ou associée à un traumatisme peut correspondre à des situations très différentes.
Une douleur au genou n'est donc pas un diagnostic en soi.
C'est notamment pour cette raison qu'une évaluation individuelle est importante lorsque les symptômes persistent.
Est-ce que ma façon de courir est responsable de ma douleur ?
Pas nécessairement.
La biomécanique de la course est aujourd'hui beaucoup étudiée, et certaines caractéristiques du mouvement sont associées à certaines douleurs ou blessures.
Mais cela ne signifie pas qu'il existe une « mauvaise façon universelle de courir ».
Une caractéristique biomécanique observée chez une personne douloureuse peut être un facteur contributif, une adaptation à la douleur ou simplement une variation normale entre individus.
Il est donc préférable de ne pas chercher à corriger systématiquement chaque mouvement.
L'objectif est plutôt de déterminer si une modification spécifique du mouvement peut être pertinente pour cette personne et dans ce contexte.
Faut-il modifier sa cadence ?
Parfois, oui.
La cadence correspond au nombre de pas effectués par minute.
Certaines études montrent qu'une augmentation modérée de la cadence peut modifier la biomécanique de la course et réduire certaines contraintes exercées sur le membre inférieur. Chez des coureurs présentant une douleur fémoro-patellaire, des programmes de gait retraining utilisant notamment une augmentation de la cadence ont montré des résultats intéressants sur la douleur et la fonction.
Mais cela ne signifie pas que tout coureur douloureux doit augmenter sa cadence de 10 %.
Les données les plus récentes montrent plutôt que la modification de la cadence peut être un outil parmi d'autres, à utiliser lorsqu'elle correspond au profil du coureur et à ses symptômes.
Il n'existe donc pas une cadence idéale universelle à atteindre.
Le renforcement musculaire peut-il aider ?
Oui, et c'est l'un des points les plus importants des recommandations actuelles.
Pour la douleur fémoro-patellaire, le guide de bonnes pratiques publié en 2024 dans le British Journal of Sports Medicinerecommande en première intention une thérapie par l'exercice ciblant le genou, associée à une éducation du patient. Les exercices ciblant également la hanche peuvent être intégrés selon le profil de la personne.
L'objectif n'est pas simplement de « renforcer parce que les muscles sont faibles ».
Il s'agit plutôt d'améliorer progressivement la capacité du membre inférieur à tolérer les contraintes auxquelles il est soumis.
Cela peut passer par un travail adapté des quadriceps, des muscles de la hanche et d'autres groupes musculaires impliqués dans la course.
Le programme doit cependant être individualisé : les exercices qui conviennent à un coureur ne seront pas nécessairement les mêmes pour un autre.
Faut-il arrêter complètement de courir ?
Dans de nombreuses situations, l'objectif n'est pas de supprimer toute activité physique mais de modifier temporairement la charge afin de permettre une meilleure tolérance des symptômes.
Selon la situation, cela peut signifier :
- réduire temporairement le kilométrage ;
- diminuer l'intensité ou le dénivelé ;
- espacer certaines séances ;
- alterner avec une activité mieux tolérée ;
- reprendre progressivement la course ;
- puis augmenter à nouveau la charge lorsque la tolérance s'améliore.
L'objectif est de trouver un niveau d'activité compatible avec les symptômes et les capacités actuelles, puis de reconstruire progressivement la capacité à courir.
Une blessure ne doit donc pas systématiquement être synonyme de « zéro course pendant plusieurs semaines ».
Et les chaussures de course ?
Les chaussures peuvent influencer la façon dont les contraintes sont réparties pendant la course, mais il serait excessif de considérer une paire de chaussures comme la cause automatique d'une douleur.
Changer brutalement de modèle, de type de chaussure ou d'environnement de course peut modifier les contraintes auxquelles le corps est exposé.
Mais les données actuelles ne permettent pas de recommander une chaussure universellement « meilleure » pour prévenir les douleurs du genou.
Le choix doit plutôt tenir compte du coureur, de ses habitudes, de son confort et du contexte dans lequel il court.
Que faire si j'ai mal au genou en courant ?
La première étape consiste à essayer de comprendre dans quelles circonstances la douleur apparaît.
Quelques questions peuvent être particulièrement utiles :
Quand la douleur commence-t-elle ?
Au début de la course ? Après plusieurs kilomètres ? Le lendemain ?
La douleur dépend-elle de la vitesse ou du dénivelé ?
Est-ce qu'elle apparaît également dans les escaliers, lors des squats ou après être resté assis longtemps ?
Y a-t-il eu récemment une augmentation de l'entraînement ?
Y a-t-il eu une période d'arrêt ou une reprise récente ?
Avez-vous déjà eu une blessure au genou ou au membre inférieur ?
Comment se passent votre récupération et vos autres entraînements ?
Ces informations permettent de mieux comprendre la relation entre symptômes, charge et capacité physique.
Quand faut-il consulter ?
Une douleur légère qui apparaît uniquement dans certaines situations n'est pas forcément synonyme d'une urgence.
En revanche, une évaluation est particulièrement importante lorsque la douleur persiste, s'aggrave, revient régulièrement ou limite progressivement les activités.
Une prise en charge médicale rapide est également indiquée après un traumatisme important, en cas d'impossibilité de prendre appui, de gonflement important ou rapide, de blocage du genou, d'instabilité importante, ou lorsqu'un genou devient chaud, rouge et très douloureux, notamment en présence de fièvre.
Dans ces situations, il ne faut pas simplement essayer de modifier son entraînement ou de traiter soi-même le problème.
Comment peut-on vous accompagner ?
Lors d'une consultation, l'objectif n'est pas simplement de rechercher « ce qui ne va pas dans le genou ».
L'évaluation peut prendre en compte les symptômes, les mouvements qui les provoquent, la mobilité, les capacités musculaires, les antécédents, les habitudes sportives et la charge d'entraînement.
Chez un coureur, il peut également être pertinent de s'intéresser aux conditions dans lesquelles la douleur apparaît : distance, intensité, fréquence des séances, terrain, récupération ou reprise après une interruption.
En fonction des résultats de l'évaluation, la prise en charge peut associer conseils, adaptation de la charge, exercices, travail manuel et accompagnement progressif vers la reprise des activités sportives.
L'objectif n'est pas nécessairement de courir moins.
C'est de permettre au corps de mieux tolérer les contraintes auxquelles il est soumis.
À retenir
Avoir mal au genou pendant la course ne signifie pas automatiquement que votre genou est « abîmé ».
La douleur peut résulter de l'interaction de plusieurs facteurs : charge d'entraînement, capacité physique, récupération, antécédents, biomécanique et contexte individuel.
La recherche actuelle ne soutient pas l'idée d'une cause unique ou d'une technique de course parfaite pour tout le monde.
Pour les douleurs fémoro-patellaires, les données récentes placent notamment l'éducation et l'exercice au centre de la prise en charge, tandis que certaines adaptations de la course ou autres interventions peuvent être utilisées comme compléments lorsqu'elles sont pertinentes pour le patient.
Courir mieux ne signifie donc pas forcément courir moins. Il s'agit surtout de comprendre ce que votre corps tolère aujourd'hui et de reconstruire progressivement cette capacité.